2021.1.5

【2021年度版】ダイエットにおすすめな韓国料理4選

スンドゥブ

ダイエット中だけど美味しい食事は我慢したくない!そんなあなたにおすすめなのが、「韓国料理ダイエット」

 

今回は、韓国料理のダイエット効果を詳しく解説するほか、【2021年版】おすすめの韓国料理を4つご紹介します。

2021年は、食べないダイエットよりも、食べて綺麗になる韓国料理ダイエットに挑戦してみませんか?

 

韓国料理がダイエットに最適な3つの理由

ダイエットのイメージ

まずは、韓国料理がダイエットにオススメな理由を3つご紹介します。

韓国と言えば、美容と健康に気を使っている人が多いですよね。メイクや美容法が有名ですが、もちろん、食事にも美容の秘密がいっぱい詰まってるんです!

 

燃えるような辛さで代謝アップ

韓国では、昔から肉をたくさん食べていたこともあり、肉本来の濃い味に負けない味付けとして「辛味」が発達したと言われています。

今でも韓国料理と言えば、まず赤くて辛い「唐辛子」がたくさん使われた料理を想像する人が多いのではないでしょうか。

 

唐辛子には、カプサイシンという成分が含まれています。カプサイシンは便秘に効くほか、なんと脂肪燃焼の効果も期待できることがわかっています。

唐辛子を食べた時に身体がぽかぽかするのは、このカプサイシンが働いているから。冷え性にも効くので、女性は特に嬉しいですね。

ただ、身体にいいからといって食べ過ぎはNG。

強い刺激で胃が荒れることもあります。適量を食べて代謝を上げ、効果的にダイエットをしましょう!

 

野菜がたっぷり摂れる料理が多い

ナムル盛り合わせ

韓国料理には野菜がたくさん食べられるメニューがたくさんあります。

白菜やニンジンなど多くの野菜を漬け込んだキムチのほか、焼肉を包むサンチュやえごまの葉、ビビンパなどに使われるナムルなど、一回の食事に摂取できる野菜の量が多くなっています。

韓国人は食物繊維の摂取量がとても多いことで知られています。

便秘を予防するのはもちろん、血糖値の上昇を抑える効果など、全身を整えてくれる成分を含んでいる野菜。

韓国料理をうまく使って、野菜をたくさん摂取したいですね。

 

腸内環境良好に!発酵食品がたくさん◎

韓国では各家庭で毎日食べられている「キムチ」をはじめ、「コチュジャン」「ケジャン」などの調味料、マッコリなどお酒に至るまで韓国には発酵食品がたくさんあります。

発酵させることで味わいに深みが出ておいしくなるほか、乳酸菌が腸内環境を整え、美肌や健康に効果的です。

まさにおいしくて健康になる食べ物、それが発酵食品なのですね。

 

美容と健康に嬉しい成分がたくさん入った韓国料理。ダイエット中でも、きちんと食べて綺麗に痩せることができます。

ではここからは、その中でも特にダイエット中におすすめの韓国料理4選をご紹介します。

カロリーを抑えたい時の食べ方付きです!ぜひ参考にしてみて下さいね。

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【ダイエットにオススメ韓国料理】スンドゥブチゲ

 

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大人気の韓国料理のひとつである「スンドゥブチゲ」。

「スンドゥブ」が豆腐、「チゲ」が鍋料理を表すその言葉の通り、豆腐が入ったあつあつの有名なスープ料理です。

その赤い見た目通り、唐辛子たっぷりで辛い味わいがくせになります。中には卵や野菜、豆腐が入っていて全部食べると十分に満足感を得られます。

お店によってはアサリや牛肉が入っているものもあり、中身も様々なので、その時々の体調によって内容を調節してみてください。

1人前はなんと約200~300キロカロリー程度。ご飯などを付けなければ、低カロリーと言えるでしょう。

 

スンドゥブチゲはどうしてダイエットに最適?

◆発汗作用&脂肪燃焼効果がある

先にも書いた通り、唐辛子にはダイエットに嬉しい効果がたくさん。カプサイシンという成分には発汗作用のほか、脂肪燃焼効果があります。

辛さによって基礎体温を上げ、脂肪を燃やしやすくします。

基本的な運動と合わせれば、より高いダイエット効果が期待できるでしょう。

 

◆ビタミンが豊富

唐辛子には、ビタミンがたくさん含まれています。

特にビタミンCやビタミンEが豊富で、これらは美肌や疲労回復に効果があります。

抗酸化作用もあるため、いつまでもシミやしわがなく美しい肌でいたい人におすすめ。ただし、食べ過ぎは下痢を引き起こすこともあるのでほどほどにしましょう。

 

カロリーを抑えたい時のおすすめ食べ方

スンドゥブのアップ

◇豆腐をたっぷり入れる

スンドゥブチゲにご飯を合わせる食べ方が人気ですが、ダイエット中はご飯ではなく、中に入れる豆腐の量を増やすなどして満足感を得ましょう。

豆腐はカロリーも少ない上に、ダイエット中に不足しがちなタンパク質を多く含んでいるのでたくさん食べたいところ。

 

◇沸騰するくらい熱くして食べる

熱くすることで汗をかきながら食べられるほか、一気に食べることができないので必然的に時間をかけて食べるようになります。

一気食いが防止でき、満足感を得ることが可能◎冷え性にも効果抜群なのです。

 

カロリーや冷えが気になるダイエット中は、一食をスンドゥブチゲにしてみるのもいいでしょう。

しかし、食べる時の注意点がひとつ。

スンドゥブチゲ自体はカロリーが低くおすすめですが、スープの塩分が思っているより多めです。

よって、一日に何度も食べたり、量をたくさん摂取するとむくみの原因になることも。

食べ過ぎないようにする、スープを飲み干さないなど、気を付けて食べるようにしましょう。

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【ダイエットにオススメ韓国料理2】ビビンパ

 

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日本でも有名な韓国料理「ビビンパ」。

日本では「石焼ビビンパ」が有名ですが、韓国では石焼にしないビビンパが家庭でよく食べられています。ご飯の上に色々な野菜のナムルと肉や卵、きのこなどを乗せてゴマ油とコチュジャンで味付けした料理です。

好きなようにかき混ぜて食べる庶民的な料理で、本場韓国では残りもののおかずなどを入れて食べる習慣があります。

日本でいうお茶漬けのようなものですね。

 

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ビビンパはどうしてダイエットに最適?

中の具材にもよりますが、1人前は約200キロカロリー以下と意外と低カロリーなのが特徴です。

しかし、おすすめなのはカロリーの低さだけではありません。

ダイエットに向いている部分は、何といっても野菜をたくさん食べられるところにあります。

ビビンパに大量に乗せて食べる野菜が「ナムル」。

これはホウレン草やもやし、ニンジンなどの野菜とキノコなどを混ぜ、塩とごま油などで味付けしたものです。ナムルは一度にたくさんの野菜を摂れるほか、食卓にも彩を沿えてくれる魔法のような料理。

これをたくさん乗せたビビンパは、満足感も栄養素も抜群なのです。

 

さらに、ビビンパには大体キムチも乗っています。

発酵食品として腸内環境を整える効果もあるキムチを一緒に摂取することで、更なるダイエット効果が期待できます。

 

もっとカロリーを抑えたい時のおすすめ食べ方

ビビンパ

◇ナムル多め、ご飯少なめで

ナムルに使われるニンジンには、ビタミンAがたっぷり。ダイエット中に低下しがちな免疫力を高めてくれます。また、ホウレン草には貧血に効果的な鉄も豊富に含まれています。

ご飯を少なめにしてナムルでかさ増しすれば満足感を得られるほか、食物繊維もたっぷり摂ることができます。

 

◇スープと一緒に食べる

卵スープなどと一緒に食べるのもおすすめです。ナムルは冷たいので、身体を温める一品としてスープが適しているほか、スープを飲むことによって、ご飯が少量でも満腹感を得ることができて一石二鳥です。

 

ビビンパはご飯や野菜など、普段から家にある食材でも作れる韓国料理。

自炊でダイエット食を考えている場合にもピッタリです。

ぜひ自分の好きな野菜をつかってナムルを作り、お気に入りのビビンパの味を見つけてみてくださいね。

 

【ダイエットにオススメ韓国料理3】あわび粥

 

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続いてご紹介するダイエットにオススメの韓国料理は「あわび粥」です。

お粥と言うと、日本では風邪を引いた時や体調が悪い時に食べる印象がありますが、実は韓国ではもっと日常的に食べられています。

街にはお粥専門店も数多くあり、朝ごはんや、ダイエット食としても人気なんですよ。

中でも美容にいいと人気のメニューが「あわび粥」。専門店で食べると値段は少ししますが、味もおいしく栄養も抜群です。

 

あわび粥はどうしてダイエットに最適?

あわび粥は、1人前は約200キロカロリー程度という点も魅力的です。

海鮮でカロリーが低いながら、あわびの滋味深い味わいがじわ~っと広がって満足感抜群なんですよ。

水分をたっぷり吸ったお粥は少しの量でも満足感たっぷり。身体も温まって満腹になる、ダイエットにおすすめの一品なんです。

また、あわびは高たんぱくで知られる食べ物。ビタミンやミネラルなどが豊富なほか、コラーゲンもたっぷり含んでいるので美肌作りにも最適。

食事制限で食べる物が制限されている時にもぜひ積極的に摂りたいですね。

 

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もっとカロリーを抑えたい時のおすすめ食べ方

◇あわびの他に、野菜を入れる

物足りない時は、あわびの他にも具材を入れてみましょう。

茹で野菜やささみなどがおすすめです。お粥自体は食感があまりないので、野菜も食感が残ったものなどを選び、よく噛むと満足感がアップします。ナムルやキムチなどもおすすめです。

 

◇とろみが出るまでじっくりと煮たお粥にする

満足感のあるお粥にするには、お粥を、とろみが出るまでじっくりと煮ることが大切です。

水と出汁をよく吸ったお米は一粒が重くなり、しっかりと存在感があります。お米とお湯が分離したようなお粥は味気なくさらさらと食べてしまうので、満足感がなかなか得られないことがあります。

お粥を作る時はぜひ時間をかけてゆっくりと料理しましょう。

 

本場韓国では、あわびのコリコリとした食感と、お粥のとろとろの口当たりが大人気の「あわび粥」。お粥が食べられるお店が近くにない時は、ぜひお家でも試してみてくださいね。

 

【ダイエットにオススメ韓国料理4】サムギョプサル

最後にご紹介する料理は「サムギョプサル」です。

サムギョプサルは、厚切りの豚バラ肉を専用の鉄板で焼き、キムチやサンチュなどの野菜を巻いて食べる料理のこと。韓国ではメジャーな料理で、近年では日本でも様々な専門店がオープンしています。

「お肉なのにダイエットに向いているの?」と疑問に思うかもしれませんが、そこにはきちんとした理由があるのです。

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サムギョプサルはどうしてダイエットに最適?

1人前あたり約600~700カロリーと熱量は高めですが、ダイエット中に摂りたい栄養素がいっぱい詰まっているのです。

まずは、「豚肉」。

豚肉にはビタミンBが豊富に含まれているのですが、これが実は「代謝ビタミン」と呼ばれていて、食べると代謝のパワーを上げる効果があるのです。

ダイエットで不足しがちなエネルギーをきっちり補給しながら、代謝も上げられるという優れものなんです。

また、お肉を焼く際に香りづけとして使う「にんにく」にも代謝アップの効果があるとされています。

次に、「野菜」。

豚肉に巻いて食べる野菜には食物繊維が豊富なほか、「えごまの葉」を巻いた場合はビタミンなどをたっぷり摂取することができます。

老化防止のほか、美肌にも効果的。お肉の脂をさっぱりさせる効果もあるんです。

 

 

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もっとカロリーを抑えたい時のおすすめ食べ方

◇野菜をたくさん巻く

サンチュやえごまの葉など、様々な野菜で包んで食べるのがサムギョプサル。

よーく巻いて食べていたら、それなりに野菜でお腹いっぱいになります。カロリーが気になる人は、お肉と一緒にキムチや野菜をたくさん食べて、満足感をアップさせましょう。

 

◇豚肉をカリカリになるまでよく焼く

お肉は、よく焼くことで余分な脂が落ち、カロリーをカットできます。

一説によるとカリカリになるまで焼くことで約20カロリーも削減できる場合もあるんだとか。また、サムギョプサルの豚肉は厚切りです。たくさん噛むことで満腹中枢を刺激し、満足感を得ましょう。

 

今回は、【2021年度版】ダイエットにおすすめな韓国料理4選をお届けしました。

ざっとおさらいすると、韓国料理がダイエットに最適な理由は

  • 燃えるような辛さで代謝アップ
  • 野菜がたっぷり摂れる料理が多い
  • 腸内環境良好に!発酵食品がたくさん

の3つでしたね。

 

こんなに健康にいい食材を日常的に摂っているなら、韓国に美肌やスレンダーな人が多い理由も納得です。

また、その中でも特におすすめの韓国料理が

  • スンドゥブチゲ
  • ビビンパ
  • あわび粥
  • サムギョプサル

の4つでした。

自分の身体のコンディションと相談して、うまくダイエットの食事の中に組み込んでいきたいですね。

 

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タッカルビビンパ

野菜をたくさん摂りたい人は、ナムル単品で注文するのもオススメ◎

ナムル盛り合わせ

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